Marcher est probablement l’une des formes d’exercice les plus sous-estimées. La plupart d’entre nous le faisons tous les jours et, pour le pratiquer, il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport ni d’utiliser un équipement particulier. Les jeunes enfants comme les personnes âgées peuvent marcher.
Marcher, quelle que soit la vitesse, peut apporter de nombreux bienfaits, allant de l’amélioration de l’humeur au soutien de la santé cardiovasculaire. Cependant, il est fréquent de se demander s’il vaut mieux marcher vite ou lentement.
Est-il suffisant de faire une promenade tranquille, de s’arrêter pour discuter avec les voisins ou de profiter de son environnement ? Ou faut-il balancer les bras et maintenir un rythme soutenu ?
La bonne nouvelle, c’est que marcher vite comme marcher lentement peut être bénéfique, même si chaque rythme agit différemment. Voici ce que chaque manière de marcher peut apporter à votre bien-être.
Les bienfaits de la marche rapide
Elle peut contribuer à vivre plus longtemps. Certaines recherches établissent un lien entre un rythme de marche rapide, une espérance de vie plus élevée et des télomères plus longs, l’un des indicateurs utilisés pour étudier l’âge biologique.
Dans ces études, on distingue généralement trois rythmes approximatifs :
- Moins de 5 km/h : rythme lent.
- Entre 5 et 6 km/h : rythme modéré.
- Plus de 6 km/h : rythme rapide.
Cela ne signifie pas qu’il faille marcher vite pendant des heures. Intégrer environ 10 minutes de marche rapide par jour peut constituer un bon point de départ pour profiter de ses bienfaits potentiels.
Elle favorise la santé cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré que marcher à une intensité modérée peut offrir des bénéfices comparables à ceux d’une course intense sur certains indicateurs de santé.
Maintenir un rythme soutenu peut aider à réduire les risques associés à :
- L’hypertension artérielle.
- Un taux de cholestérol élevé.
- Le diabète.
- Les maladies cardiovasculaires.
Ainsi, si vous n’aimez pas courir ou si la course sollicite trop votre corps, la remplacer par une marche rapide peut être une alternative accessible.
Elle aide à renforcer les muscles. Marcher rapidement peut améliorer la force musculaire et contribuer à prévenir la perte de masse musculaire liée au vieillissement.
Pour augmenter l’intensité, vous pouvez intégrer des pentes, des côtes ou des escaliers à votre parcours habituel. Monter les escaliers d’un parc, des gradins ou d’un espace urbain peut transformer une promenade quotidienne en un entraînement plus complet.
Elle peut renforcer le système immunitaire. La marche rapide active différentes cellules du système immunitaire chargées de lutter contre les agents pathogènes. Pratiquée régulièrement, elle pourrait aider l’organisme à mieux réagir face à certaines maladies.
Certaines recherches ont également observé que les personnes marchant régulièrement à un bon rythme peuvent bénéficier d’une meilleure récupération lorsqu’elles tombent malades.
Elle contribue à préserver la solidité des os. La marche est une activité avec mise en charge, ce qui peut contribuer au maintien de la densité et de la résistance osseuses.
Certaines études ont associé la marche régulière à une diminution du risque de fracture de la hanche. Cet effet pourrait être encore plus marqué chez les personnes qui marchent rapidement plusieurs fois par semaine.
Les bienfaits de la marche lente
Elle est plus douce pour les articulations. Marcher lentement exerce moins de pression sur les articulations que marcher rapidement. En effet, une promenade à rythme tranquille peut réduire la charge supportée par l’articulation du genou.
Les personnes souffrant de douleurs aux genoux, aux hanches ou de certaines limitations de mobilité peuvent donc continuer à profiter des bienfaits de la marche en adaptant l’intensité à leurs besoins.
En cas de douleur persistante ou de blessure, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer ou de modifier une routine d’exercice.
Elle peut augmenter la dépense énergétique par kilomètre. Même si cela peut sembler surprenant, certaines recherches indiquent que marcher très lentement peut amener l’organisme à dépenser plus d’énergie par kilomètre qu’en maintenant un rythme modéré.
Cela s’explique par le fait qu’un mouvement lent peut être moins efficace et obliger les muscles à travailler différemment à chaque pas.
Toutefois, le nombre total de calories dépensées dépend également de la durée de la marche, du terrain, du poids corporel et de la condition physique de chaque personne.
Elle améliore l’humeur. Une promenade de seulement 10 minutes peut aider à améliorer l’humeur. L’effet peut être encore plus positif lorsque l’on marche dans des espaces arborés, végétalisés ou au contact de la nature.
La marche aide à apaiser le système nerveux et peut interrompre les schémas de pensée négatifs liés au stress, à l’anxiété ou à la baisse de moral. Se promener dans un jardin, un parc urbain, une forêt ou un espace vert peut devenir une pause très bénéfique dans la routine quotidienne.
Conseil KEEN : marcher accompagné peut apporter des bienfaits émotionnels supplémentaires. Passer du temps avec des personnes qui comptent pour nous renforce le sentiment de connexion et peut nous aider à nous sentir plus énergiques et de meilleure humeur.
Elle stimule la créativité. Marcher, quel que soit le rythme, peut nous aider à penser plus librement. Une étude bien connue de l’université de Stanford a observé une augmentation significative de la créativité pendant et après la marche.
Lorsque nous nous promenons, nous permettons à notre esprit de vagabonder et de s’éloigner temporairement des écrans et des tâches répétitives. Cet état peut favoriser l’émergence de nouvelles idées et solutions.
Lorsqu’un problème professionnel ou personnel semble sans issue, se lever de son bureau et aller marcher peut aider à le voir sous un autre angle.
Elle aide à mieux dormir. La marche peut renforcer les effets naturels de la mélatonine, l’hormone qui intervient dans la régulation du sommeil.
De plus, une activité physique modérée aide à réduire les tensions accumulées, certaines douleurs corporelles et le stress mental qui perturbent souvent le repos nocturne. Pour certaines personnes, une promenade quotidienne peut devenir une routine simple favorisant un sommeil plus profond et réparateur.
Conseil KEEN : porter des chaussures confortables pour marcher peut faire toute la différence. Choisissez des chaussures ou des sandales offrant un bon maintien, une semelle adaptée et suffisamment d’espace pour bouger les orteils confortablement.
D’autres façons de profiter de vos promenades
Marcher ne consiste pas seulement à choisir entre un rythme rapide ou lent. Vous pouvez également introduire de petits changements pour rendre vos promenades plus agréables, actives et conscientes.
Le plalking. Le terme plalking associe les concepts de marche et de ramassage des déchets. Vous l’avez peut-être déjà pratiqué sans savoir que cette activité portait un nom.
Elle consiste à ramasser de petits déchets tout en marchant. En vous baissant, en vous étirant et en effectuant des flexions répétées, vous travaillez également la force, la mobilité et l’équilibre.
En plus de bouger, vous contribuez à rendre votre quartier, votre parc ou votre environnement naturel plus propre et plus sain.
Conseil KEEN : utilisez des gants résistants, une pince de ramassage et un sac-poubelle adapté. Évitez de toucher directement les objets tranchants, les seringues ou les déchets potentiellement dangereux. Contactez les services municipaux ou l’entreprise locale de gestion des déchets pour savoir comment signaler et éliminer ces objets en toute sécurité.
La méditation en marchant. Lorsque nous sommes pressés, nous avançons souvent sans prêter attention à ce qui nous entoure. La méditation en marchant propose exactement l’inverse : ralentir et se reconnecter aux sensations du corps et de l’environnement.
Pendant que vous marchez, prêtez attention à :
- Le contact de vos pieds avec le sol.
- Le rythme de votre respiration.
- Les sons environnants.
- La température et le mouvement de l’air.
- Les couleurs, les formes et les éléments naturels.
Se concentrer sur ses sens et sur le moment présent peut renforcer le sentiment de calme, de bien-être et d’équilibre émotionnel.
La méditation en marchant peut se pratiquer presque partout et pendant le temps dont vous disposez. Il n’est pas nécessaire de parcourir une longue distance : l’essentiel est de marcher en pleine conscience.
La meilleure promenade est celle que vous faites vraiment
La vitesse, la distance ou le lieu importent finalement assez peu. Pour intégrer la marche à votre routine, l’essentiel est de choisir un rythme que vous pouvez maintenir, d’enfiler des chaussures confortables et de commencer à bouger.
Une activité aussi simple que la marche peut avoir des effets positifs sur votre bien-être physique et mental. Écoutez votre corps, profitez de votre environnement et avancez pas à pas.
Prêt pour votre prochaine promenade ?
