Passer du temps sur les sentiers est l'une des meilleures façons de se connecter avec la nature, avec des amis et avec soi-même. C'est aussi un moyen fantastique de se lancer de nouveaux défis sains pour l'esprit et le corps, comme améliorer sa condition physique pour atteindre son point de vue préféré en moins de temps ou parcourir une distance jamais tentée auparavant. Ce type de randonnée est connu sous le nom de « fast hiking » et devient l'une des activités préférées de ceux qui aiment marcher en montagne pour vivre encore plus d'expériences en plein air.
Le fast hiking se situe à ce point parfait entre la randonnée traditionnelle et la course à pied : il est plus rapide que la marche, mais plus lent que la course. Il offre certains des avantages de l'exercice cardiovasculaire de plus haute intensité, mais sans l'impact de la course à pied. C'est un moyen de couvrir plus de terrain dans le même laps de temps. Cela signifie accumuler des kilomètres avant le travail ou profiter de plus de paysages avec des amis un samedi. Mais comment débuter le fast hiking ? Quel équipement faut-il avant de partir ?
Voici quelques conseils pour passer de la randonnée traditionnelle à ce sport « léger et rapide ».
Équipez-vous pour bouger vite et léger
Les chaussures de fast hiking diffèrent des chaussures de randonnée traditionnelles à plusieurs égards. Si vous prévoyez de vous déplacer plus rapidement qu'à un rythme tranquille et constant, il peut être plus confortable d'utiliser une chaussure à profil plus bas et avec une plus grande flexibilité que la botte de montagne rigide typique. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser des chaussures de course, ces conceptions n'offrent généralement pas la protection ou la durabilité nécessaires pour évoluer sur tous les types de terrains. Les chaussures de randonnée NXIS sont d'excellentes options pour ceux qui veulent se déplacer rapidement et légèrement.
Il est important de pouvoir progresser en toute confiance sur des terrains rocheux, des sentiers glissants ou des sections avec de fortes inclinaisons latérales. Rien ne vous ralentira plus que des chaussures fragiles ou avec peu de soutien !
Il convient également de bien réfléchir aux vêtements à emporter lorsque vous allez marcher plus vite ou plus loin que d'habitude. Selon le climat, les adeptes du fast hiking utilisent généralement des t-shirts (à manches longues ou courtes), des collants ou des shorts de course avec des tissus doux et respirants qui évacuent la transpiration et évitent les frottements lors des mouvements. Dans tous les cas, le plus important est de porter ce avec quoi vous vous sentez le plus à l'aise.
Entraînez-vous sur les sentiers et améliorez vos performances
S'entraîner sur les sentiers est l'une de nos façons préférées d'améliorer la condition physique. Il existe un concept appelé « time on feet » (temps passé debout), qui consiste à habituer le corps à l'activité par la pratique. Ces randonnées d'entraînement sont encore plus amusantes si vous avez un partenaire pour accumuler des kilomètres avant ou après le travail.
Voici quelques points sur lesquels vous pouvez vous concentrer pendant ces entraînements :
Faites des pas plus courts. Il est beaucoup plus facile d'être efficace sur des terrains variés (surtout en montée) si vous maintenez un rythme constant tout au long de la randonnée. Pour beaucoup de gens, cela signifie faire de plus petits pas dans les sections les plus exigeantes ou les plus raides. Moins de fatigue = plus de kilomètres = plus de sourires.
Ajoutez du poids. Ajouter un peu de poids à votre sac à dos pendant les randonnées ou les entraînements est un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes et du tronc. Renforcer ces zones rendra vos randonnées légères et rapides plus faciles, et peut également aider à réduire le risque de blessures en habituant le corps à l'impact de la randonnée, en particulier dans les descentes. Il est important d'ajouter du poids progressivement, en commençant par environ 10 % de votre poids corporel (ou moins) et en augmentant progressivement à mesure que votre corps s'adapte.
Choisissez votre colline ou votre montée. Chaque région a « cette » montée qui attire les randonneurs et les amateurs de fitness qui aiment repousser leurs limites. Il peut s'agir d'un sentier raide dans un parc naturel proche ou d'une montée connue dans votre région. Les montées et les descentes aident à renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs, préparant votre corps aux exigences de la randonnée.
Fartlek en marchant. « Fartlek » signifie littéralement jeu de vitesse et est une façon d'intégrer des intervalles rapides à votre marche. Choisissez un rocher, un arbre ou marquez un nombre de pas et accélérez jusqu'à l'atteindre. Ensuite, ralentissez et laissez votre fréquence cardiaque revenir à son niveau antérieur. Les intervalles améliorent non seulement votre condition physique et votre efficacité à la marche, mais contribuent également à vous maintenir mentalement motivé. Vous pouvez faire ces fartleks dans des sections moins pittoresques ou là où le terrain est plus facile.
Vous pouvez également vous entraîner un peu avant ou après le début de l'itinéraire. Si votre objectif est d'améliorer votre record personnel sur un parcours ou de parcourir la plus grande distance possible en quelques heures, deux piliers essentiels de l'efficacité sont la force et la stabilité. Des exercices fonctionnels tels que les fentes, les montées de marche ou les sauts verticaux sont très utiles et peuvent même être effectués sur le parking avant ou après le parcours. Il est préférable de commencer uniquement avec votre poids corporel et d'ajouter du poids progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Nourrissez votre corps pour mieux performer en montagne
Les collations et l'eau sont deux des outils les plus importants de votre équipement de randonnée. Sans une hydratation adéquate pour reconstituer l'eau et les électrolytes que vous perdez en transpirant, et sans les calories nécessaires pour parcourir de longues distances, vous pouvez souffrir du redoutable « bonk », cette baisse brusque d'énergie que craignent tous les athlètes d'endurance.
Selon votre physiologie et la durée de la randonnée, vous aurez besoin de différents types d'aliments. Il est bon d'emporter un mélange de collations sucrées, salées ou acides pour varier. De plus, réserver une récompense spéciale pour le point de retour ou un point de vue spécifique peut rendre l'effort encore plus satisfaisant.
Avant la randonnée, il est recommandé d'activer le métabolisme avec un repas nutritif (mais pas lourd) qui combine des glucides sains et des protéines. Quelques bonnes options sont les flocons d'avoine avec de la crème de noix ou des œufs avec des patates douces. Boire de l'eau avant ou après le repas aide à s'hydrater au préalable, et une tasse de café ou de thé caféiné peut vous donner un bon coup de pouce énergétique.
Pendant la randonnée, il est important d'emporter suffisamment d'eau et de nourriture pour compléter l'itinéraire. Il existe plusieurs options pour transporter de l'eau pendant le fast hiking. Comme l'objectif est de se déplacer rapidement, s'arrêter constamment pour sortir une bouteille du sac à dos peut rompre le rythme et rendre difficile une hydratation constante.
Deux de nos façons préférées de transporter de l'eau sont d'utiliser des flasques souples sur la poitrine (comme dans les gilets de course) ou une poche d'hydratation avec un tuyau. Prendre de petites gorgées tout au long de la journée aide à maintenir une hydratation constante et à mieux digérer les aliments.
Quant à la nourriture, l'idéal est des calories faciles à consommer et à digérer. Pour les randonnées courtes, une ou deux barres peuvent suffire, tandis que pour les parcours plus longs, vous aurez besoin d'options plus substantielles. Quelques bonnes idées sont les blocs énergétiques, les purées en sachet, les paquets de thon ou d'olives salées, les barres tendres ou les wraps de crème de noix avec de la confiture.
Après la randonnée, essayez de manger un repas qui combine des protéines et des glucides de qualité le plus tôt possible. Cela aidera à accélérer la récupération et à tirer le meilleur parti de l'effort fourni. Un shake protéiné, un smoothie bowl avec des protéines, du yaourt grec avec des fruits secs ou un bon sandwich avec des légumes frais sont d'excellentes options.
Comment éviter les blessures en pratiquant le fast hiking
Nous sommes tous passés par là : un faux pas qui fait mal au genou, une glissade qui provoque une entorse ou cette douleur musculaire profonde due à un entraînement excessif. L'une des meilleures façons d'éviter les blessures, en plus de s'entraîner progressivement, est de maintenir les muscles et les articulations en bon état, mobiles et détendus.
Intégrer le foam rolling (auto-massage avec rouleau) et les exercices de mobilité à votre routine hebdomadaire peut faire une grande différence. Le foam rolling est une technique de libération myofasciale qui aide à améliorer la flexibilité, à réduire les douleurs musculaires et à éliminer les tensions dans les muscles. C'est aussi une excellente façon de s'échauffer avant l'entraînement.
Les exercices de mobilité sont également essentiels pour réduire le risque de blessures. Si les articulations et les muscles – tels que les hanches, les chevilles, les adducteurs ou les ischio-jambiers – n'ont pas une amplitude de mouvement complète, il est plus facile de subir des surcharges ou des entorses et votre foulée sera moins efficace.
Et enfin, le repos. Même les athlètes d'élite ont besoin de jours de repos. C'est pendant ces périodes de récupération que le corps se renforce, vous permettant de profiter pleinement des jours de sentier avec des amis.
Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, vous devez être prêt à apprendre. Sortir de sa zone de confort est ce qui nous permet de grandir et de découvrir plus du monde. Et c'est beaucoup plus facile à faire quand nous sommes accompagnés. Alors, prenez un ami, fixez un objectif et essayez le fast hiking. De plus, il est toujours bon d'avoir quelqu'un pour vous prendre en photo lorsque vous découvrez un nouvel endroit :)